Lavorare al pc, la corretta postura per evitare stanchezza e problemi fisici
Lavorare al computer è diventato parte integrante della vita quotidiana per milioni di persone, sia in ufficio che da casa. Tuttavia, trascorrere lunghe ore davanti a uno schermo può avere conseguenze significative sulla salute fisica, come dolori al collo, alla schiena, alle spalle e ai polsi, oltre a problemi posturali cronici. Adottare una postura corretta durante il lavoro al PC non è solo una questione di comfort, ma un investimento nella prevenzione di disturbi muscolo-scheletrici e nel miglioramento della produttività. In questo articolo, esploreremo in dettaglio come mantenere una postura ottimale, con consigli pratici, evidenze scientifiche aggiornate al 2025 e suggerimenti per attrezzature ergonomiche.
Perché la postura è importante?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e studi recenti pubblicati su riviste come Applied Ergonomics (2024), una postura scorretta durante l’uso prolungato del computer è associata a un aumento del rischio di disturbi muscolo-scheletrici (MSD), come la sindrome del tunnel carpale, la cervicalgia e la lombalgia. Questi problemi non solo causano dolore, ma possono ridurre la produttività e richiedere interventi medici. Una postura corretta, invece, aiuta a:
- Ridurre la tensione muscolare: Una posizione neutra minimizza lo stress su muscoli e articolazioni.
- Migliorare la circolazione: Evita la compressione dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di intorpidimento o gonfiore.
- Aumentare la concentrazione: Una postura confortevole riduce le distrazioni causate dal disagio fisico.
- Prevenire lesioni a lungo termine: Riduce l’usura di dischi intervertebrali, legamenti e tendini.
I principi base della postura corretta al PC
Per mantenere una postura ergonomica mentre si lavora al computer, è fondamentale seguire alcune linee guida validate da esperti in ergonomia e fisioterapia. Di seguito, i principi chiave suddivisi per aree del corpo:
1. Posizione della schiena e della colonna vertebrale
- Allineamento neutro: La schiena dovrebbe mantenere le sue curve naturali (lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare). Evita di incurvarti in avanti o di inarcarti eccessivamente.
- Supporto lombare: Usa una sedia con un supporto lombare integrato o aggiungi un cuscino ergonomico per sostenere la curva naturale della parte bassa della schiena.
- Angolazione dello schienale: Lo schienale della sedia dovrebbe essere inclinato tra 90° e 110° per ridurre la pressione sui dischi intervertebrali. Uno studio del 2023 su Ergonomics ha confermato che un’inclinazione di circa 100° è ottimale per la maggior parte delle persone.
- Consiglio pratico: Regola l’altezza della sedia in modo che i piedi poggino completamente a terra o su un poggiapiedi, mantenendo le ginocchia a circa 90°.
2. Posizione delle spalle e delle braccia
- Spalle rilassate: Le spalle devono essere rilassate, non sollevate verso le orecchie. Una postura scorretta, come quella causata da una tastiera troppo alta, può portare a tensione cronica nei muscoli trapezio e deltoide.
- Gomiti a 90°: Quando digiti, i gomiti dovrebbero formare un angolo di circa 90°, con gli avambracci paralleli al pavimento.
- Polsi neutri: I polsi devono rimanere in posizione neutra, senza piegarsi verso l’alto, il basso o i lati. Usa un poggiapolsi per tastiera e mouse per ridurre la tensione.
- Consiglio pratico: Posiziona la tastiera e il mouse a un’altezza tale che le braccia siano rilassate e vicine al corpo. Evita di allungarti per raggiungere i dispositivi.
3. Posizione del collo e della testa
- Schermo all’altezza degli occhi: Il bordo superiore dello schermo dovrebbe essere all’altezza degli occhi o leggermente più in basso, con una distanza di circa 50-70 cm. Questo riduce la necessità di inclinare il collo in avanti o all’indietro.
- Allineamento del collo: La testa deve essere in linea con la colonna vertebrale, evitando di sporgersi verso lo schermo. Uno studio del 2024 su Journal of Occupational Health ha evidenziato che l’inclinazione della testa in avanti (forward head posture) è una delle principali cause di dolore cervicale nei lavoratori al PC.
- Consiglio pratico: Se usi più monitor, posiziona quello principale direttamente davanti a te e gli altri leggermente angolati per evitare torsioni del collo.
4. Posizione delle gambe e dei piedi
- Ginocchia a 90°: Le ginocchia dovrebbero formare un angolo di circa 90°, con i piedi appoggiati a terra o su un poggiapiedi.
- Spazio libero sotto la scrivania: Assicurati che non ci siano ostacoli sotto la scrivania che limitino il movimento delle gambe.
- Consiglio pratico: Evita di accavallare le gambe per lunghi periodi, poiché questa posizione può ridurre la circolazione e causare disagio.
5. Posizione degli occhi
- Regola della 20-20-20: Per prevenire l’affaticamento visivo, ogni 20 minuti guarda un oggetto a 20 piedi (circa 6 metri) di distanza per almeno 20 secondi. Questo aiuta a rilassare i muscoli oculari.
- Illuminazione adeguata: Evita riflessi sullo schermo posizionando il monitor perpendicolarmente alle finestre e usando tende o filtri antiriflesso.
- Consiglio pratico: Regola la luminosità e il contrasto dello schermo per ridurre l’affaticamento visivo. Font più grandi e modalità scure possono essere utili.
Attrezzature ergonomiche consigliate
Investire in attrezzature ergonomiche può fare una grande differenza. Ecco alcune opzioni aggiornate al 2025, basate su recensioni di esperti e feedback degli utenti:
- Sedie ergonomiche: Modelli come la Herman Miller Aeron, la Steelcase Gesture o la ErgoChair Pro offrono supporto lombare regolabile, materiali traspiranti e possibilità di personalizzazione. Prezzi variano da 300 a 1500 euro.
- Scrivanie regolabili in altezza: Le scrivanie sit-stand (come la FlexiSpot E7 o la Uplift V2) permettono di alternare tra posizione seduta e in piedi, riducendo la sedentarietà. Uno studio del 2024 su Work ha dimostrato che l’uso di scrivanie regolabili riduce il dolore lombare del 30% in 6 mesi.
- Tastiere ergonomiche: Tastiere come la Logitech Ergo K860 o la Kinesis Advantage2 riducono la tensione sui polsi grazie a un design split o curvo.
- Mouse ergonomici: Un mouse verticale (es. Logitech MX Vertical) o un trackball (es. Kensington Orbit) può prevenire la sindrome del tunnel carpale.
- Supporti per monitor: Un braccio per monitor (es. Ergotron LX) consente di regolare facilmente l’altezza e l’angolazione dello schermo.
- Poggiapiedi: Un poggiapiedi regolabile (es. Humanscale FM300) migliora la circolazione nelle gambe.
Consigli pratici per mantenere una buona postura
- Fai pause regolari: Almeno ogni 30-60 minuti, alzati, stirati o fai una breve passeggiata. App come Stretchly o Workrave possono ricordarti di fare pause.
- Esegui esercizi di stretching: Esercizi come rotazioni del collo, allungamenti delle spalle e torsioni della schiena possono ridurre la tensione. Video tutorial su piattaforme come YouTube offrono routine specifiche per chi lavora al PC.
- Alterna posizioni: Se possibile, usa una scrivania sit-stand per alternare tra seduto e in piedi. L’ideale è trascorrere il 50-70% del tempo seduti e il resto in piedi.
- Controlla la tua postura: Usa uno specchio o chiedi a qualcuno di osservarti per verificare che la tua posizione sia corretta. App come PostureZone (disponibile su iOS e Android) possono analizzare la tua postura tramite foto.
- Personalizza l’ambiente di lavoro: Ogni persona ha un corpo diverso, quindi regola sedia, scrivania e monitor in base alle tue misure. L’OSHA (Occupational Safety and Health Administration) fornisce checklist ergonomiche gratuite online.
Errori comuni da evitare
- Sedersi troppo vicino o troppo lontano dallo schermo: Una distanza inferiore a 50 cm o superiore a 70 cm può affaticare occhi e collo.
- Usare laptop senza supporto: Lavorare con un laptop su un tavolo senza alzarlo all’altezza degli occhi porta inevitabilmente a una postura incurvata. Usa un supporto per laptop e una tastiera esterna.
- Ignorare i segnali del corpo: Dolore, formicolio o rigidità sono segnali di una postura scorretta. Non ignorarli.
- Mantenere la stessa posizione troppo a lungo: Anche una postura corretta diventa dannosa se mantenuta staticamente per ore.
