La dieta proteica vegana

Quando si parla di dieta vegetariana è importante specificare che può essere assolutamente completa e perfettamente equilibrata: basta fare attenzione a variare spesso il menu settimanale in modo da assumere tutti i nutrienti, le fibre, gli antiossidanti e le sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Uno degli errori più frequenti è sostituire le proteine animali con troppi carboidrati. Diventa fondamentale controllare di assumere tutte le vitamine necessarie, come la B12, incrementando eventualmente l’introduzione di uova e latticini.

Le proteine sono un nutriente importantissimo per il corretto funzionamento di gran parte degli organi e dei sistemi del nostro organismo, tra cui quello immunitario Vediamo insieme quali sono le maggiori fonti proteiche in una dieta vegetariana. Se si vuole iniziare una dieta proteica vegetariana, ed eliminare quindi carne e pesce, è possibile scegliere tra diversi alimenti. Legumi: tra i più ricchi di proteine troviamo soia, lenticchie, fagioli, ceci o piselli. Questi alimenti oltre a contenere molte proteine vegetali sono anche ricchi di lisina, un amminoacido molto importante per le difese immunitarie. Frutta secca: pinoli, mandorle o noci sono fondamentali per qualunque dieta vegetariana perché ricchi di proteine e aumentano il senso di sazietà. Quinoa: questo alimento è veramente unico, ricco di sali minerali e proteine è perfetto anche per i celiaci poiché senza glutine. Semi: semi di lino, girasole, zucca o canapa andrebbero assunti tutti i giorni poiché ricchi di proteine. Un altro alimento ricco di proteine, che di solito si tende erroneamente a eliminare da una dieta proteica, sono i cereali. Delle uova prediligi l’albume. Mangia al massimo un tuorlo al giorno, ma solo per un periodo limitato: ovvero due/tre settimane di dieta. Per quanto riguarda i formaggi, scegli quelli leggeri, come la ricotta e bevi latte scremato.

Bisogna evitare di escludere completamente i carboidrati dalla dieta poiché non sarebbe equilibrata e l’organismo non otterrebbe tutti i nutrienti di cui ha bisogno. I carboidrati sono la maggiore fonte di energia per l’organismo: è preferibile, però, scegliere carboidrati integrali poiché hanno un apporto maggiore di fibre e proteine oltre che aumentare il senso di sazietà.

Esempio di menu di dieta proteica vegetariana

Colazione: un frullato di mela, banana e latte di soia oppure dei biscotti d’avena con un bicchiere di latte di soia

Spuntino: insalata mista con arancia tagliata a cubetti, carote, pomodorini e 50 grammi di cubetti tofu. Condire con un cucchiaino di olio, sale e, se piace, aceto balsamico.

Pranzo: 80 grammi di farro (o riso integrale) bollito con 40 grammi di ceci (oppure fagioli o lenticchie). Un’insalatona di pomodori, carote e zucchine. 30 grammi di pane integrale.

Merenda: 40 grammi di mandorle crude, anacardi o noci. Un bicchiere di latte di soia.

Cena: due hamburger di soia o due hamburger di farro e broccoli. Oppure un altro alimento proteico (seitan, tofu, uova…) accompagnati con insalata verde abbinata a 30 grammi di noci o pinoli, rucola, pomodori secchi, qualche oliva, carote e zucchine a julienne. Condite con poco olio, sale e aceto balsamico.