Il ferro è un minerale essenziale per la salute. Ne assumiamo a sufficienza?
Il ferro è un minerale fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Nonostante la sua abbondanza negli alimenti, è difficile da assimilare e la sua carenza è una delle cause principali dell’anemia. Questo minerale è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno ai tessuti e agli organi, e della mioglobina, che lo fornisce ai muscoli. Il ferro presente negli alimenti si trova in due forme: ferro emico, che proviene principalmente da fonti animali, e ferro non emico, contenuto nei vegetali e in alcuni alimenti di origine animale, come le uova.
Il ferro emico è presente in alimenti come fegato (una delle fonti più ricche di ferro); carni rosse come manzo, cavallo, maiale; pollame come pollo e tacchino; molluschi e crostacei, ma anche acciughe e spigole. I vegetali, pur contenendo ferro non emico, che viene assorbito in misura minore, possono comunque essere ottime fonti di questo minerale. Tra gli alimenti vegetali ricchi di ferro troviamo legumi come fagioli, ceci, lenticchie e lupini; cereali integrali come farro, orzo, avena e segale; verdure a foglia verde come spinaci, biete, cicoria e lattuga; frutta secca come pistacchi, mandorle, noci e nocciole. Il cioccolato fondente è un’altra buona fonte di ferro, come lo sono anche pomodori, cavoli, broccoli, peperoni e radicchio. Per migliorare l’assorbimento del ferro non emico dai vegetali, è utile combinare questi alimenti con frutta ricca di vitamina C come kiwi, agrumi o spremute di limone, che favoriscono l’assimilazione del minerale.
L’assorbimento del ferro: cosa influisce sulla sua assimilazione
Non tutto il ferro che consumiamo viene assorbito. Il processo di assorbimento avviene principalmente nel duodeno e nella parte iniziale dell’intestino tenue, ed è influenzato da vari fattori. Elementi come le fibre vegetali, l’acido fitico (presente nei cereali integrali), i fosfati, e i tannini (contenuti nel tè e nel caffè) possono ridurre la capacità del nostro organismo di assorbire il ferro. Al contrario, l’assimilazione è potenziata quando il ferro proviene da fonti animali (ferro emico) o se viene assunto insieme a vitamina C, che facilita l’assorbimento del ferro. In particolare, è bene sapere che esistono alimenti che dovrebbero essere consumati lontano dai pasti, perché ostacolano in maniera significativa l’assorbimento del ferro, come i latticini, il tè e il caffè.
Carenza di ferro: le conseguenze
La principale conseguenza della carenza di ferro è l’anemia: una condizione in cui il numero di globuli rossi diminuisce e la capacità di trasportare ossigeno ai tessuti è compromessa. I sintomi iniziali della carenza di ferro possono includere: affaticamento, cefalea, insonnia, perdita di capelli, unghie fragili, difficoltà di concentrazione, vertigini e tachicardia. Una semplice analisi del sangue è sufficiente per diagnosticare la carenza di ferro, attraverso l’esame dell’emocromo, della sideremia, della transferrina e della ferritina. Se i livelli di ferro risultano bassi, è possibile avviare un trattamento mirato. Per prevenire la carenza di ferro, è importante seguire una dieta varia e bilanciata che includa alimenti ricchi di ferro sia di origine animale che vegetale. I pasti dovrebbero essere regolari e comprendere una varietà di alimenti, come cereali, verdure, proteine animali (carne, pesce, uova) e legumi.
