DOMS: come gestire i dolori muscolari post allenamento
I dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) si manifestano uno o due giorni dopo un’attività fisica intensa e indicano che il muscolo ha risposto a uno sforzo particolarmente elevato, causando microlesioni che portano a un’infiammazione temporanea. I DOMS raggiungono il picco di intensità tra le 24 e le 48 ore successive, poi, il dolore diminuisce gradualmente fino a scomparire. Gli indolenzimenti colpiscono soprattutto chi non è abituato all’esercizio fisico, ma possono interessare chiunque pratichi sport. È un errore pensare che un allenamento senza dolori non sia efficace: cercare di provocarli a tutti i costi può portare a un sovraccarico muscolare e a infortuni. I sintomi tipici dei DOMS includono affaticamento muscolare, dolore durante lo stretching e dolore alla palpazione. La produzione di acido lattico durante l’attività fisica non causa i DOMS. Contrariamente a quanto si crede, l’acido lattico viene prodotto durante lo sforzo stesso e si tratta di una molecola che ha il compito di metabolizzare il glucosio quando l’organismo è in deficit di ossigeno, come avviene durante allenamenti intensi, che comportano uno squilibrio tra l’ossigeno trasportato dal sangue e la richiesta energetica dei muscoli sotto sforzo. L’acido lattico viene generalmente eliminato in tempi brevi, non appena l’equilibrio si ristabilisce: da pochi minuti a un paio d’ore dopo la fine dell’attività. I DOMS, come detto, sono dolori fisiologici che tendono a risolversi naturalmente e non devono essere confusi con altre lesioni muscolari più gravi che richiedono l’attenzione di uno specialista. In presenza di DOMS non è necessario interrompere l’attività fisica, ma può essere sufficiente ridurne l’intensità. In caso di sintomi prolungati, è consigliabile il riposo, seguito da una ripresa graduale di attività aerobiche leggere come corsa, nuoto o ciclismo. Per ridurre l’intensità dei DOMS, possono essere utili alcuni accorgimenti come fare una doccia calda e massaggiare l’area dolorante nelle ore o nei giorni successivi allo sforzo. Infine, se il dolore è molto intenso, può essere utile applicare una pomata analgesica locale. Altre precauzioni utili prevedono una buona idratazione, durante e dopo l’attività fisica, e lo stretching di riscaldamento prima della sessione sportiva. Diventa fondamentale curare la propria alimentazione, seguendo una dieta equilibrata ricca di proteine, essenziali per la salute dei muscoli, e grassi “buoni”, come gli acidi grassi Omega 3, che hanno un’azione protettiva sulle articolazioni. Infine, non bisogna dimenticare l’importanza del sonno per la nostra salute. Dormire poco aumenta gli stati infiammatori e rallenta, di conseguenza, il recupero funzionale dei muscoli che, dopo una notte di scarso riposo, potrebbero risultare maggiormente indolenziti.
