Carboidrati: quali, quando e quanti

I carboidrati sono un macronutriente essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Conoscere quale sia la corretta quantità da assumere è importante sia per chi intende perdere peso, sia per chi vuole aumentare la massa muscolare. Non è necessario assumere carboidrati quotidianamente perché il corpo può utilizzare le riserve accumulate in precedenza. A parità di altezza e peso, persone molto attive che svolgono un’attività fisica intensa o lavori pesanti, avranno bisogno di più carboidrati rispetto a chi è sedentario e trascorre gran parte della giornata seduto. In generale, si stima che per un uomo adulto di circa 70 kg l’assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere compresa tra 180 e 240 grammi, pari al 45-60% del fabbisogno energetico quotidiano. Questo valore è comunque soggetto all’influenza di numerose varianti: dal genere di appartenenza (gli uomini hanno, mediamente, bisogno di più energia rispetto alle donne), allo sport praticato, passando per l’attività lavorativa, è importante saper adattare la quantità giornaliera di carboidrati al proprio stile di vita. I carboidrati, sostanze indispensabili per la sopravvivenza umana, forniscono mediamente 4 calorie per grammo e sono formati da carbonio e acqua. La loro assunzione serve per costruire le strutture e il rivestimento delle cellule, nonché per trasportare l’energia e per fornire “benzina” ai diversi organi, compreso il cervello. Per conoscere quanti carboidrati bisogna assumere al giorno, bisogna far riferimento alla propria condizione personale, valutando con obiettività il proprio stile di vita e le calorie bruciate durante le 24 ore. Le persone che hanno intenzione di perdere peso, o che devono prestare attenzione alla quantità di carboidrati che viene introdotta a causa di alcune patologie (come il diabete), possono scendere fino al 42% di carboidrati complessi rispetto al totale delle calorie. Quando viene introdotto nel corpo, il carboidrato viene trasformato in glucosio, a sua volta utilizzato dalle cellule per lo svolgimento di diversi compiti; il glucosio che non viene sfruttato subito viene immagazzinato dall’organismo sotto forma di glicogeno. I depositi di glicogeno sono localizzati nei muscoli e nel fegato, e vengono attivati quando il corpo lo richiede (durante l’attività fisica o in seguito a un periodo prolungato di digiuno). Oltre alla quantità, tuttavia, vi è un altro aspetto da tenere in considerazione, ossia la tipologia di carboidrato da introdurre. Meglio privilegiare quelli complessi, che si trovano nei cereali integrali e nei legumi e sono ricchi di fibre, amido e proteine vegetali. La razione giornaliera di carboidrati semplici, cioè quelli che si trovano nello zucchero, nei dolci e nelle bibite, non dovrebbe superare il 10% dell’energia totale assunta durante l’arco della giornata.