7 Esercizi a Corpo Libero per Allenarti in Casa e Rimanere in Forma

Negli ultimi anni, complice l’emergenza sanitaria da Covid-19, l’allenamento casalingo ha guadagnato sempre più popolarità.
Per questa ragione, molti italiani hanno scelto di ritagliare un angolo della propria casa da dedicare all’attività fisica.
In questo articolo ti proponiamo 7 esercizi a corpo libero, semplici ed efficaci, perfetti per mantenerti in forma direttamente da casa.

1. Piegamenti a mani larghe con appoggio
Inizia in posizione ginocchia a terra su una superficie morbida. Appoggia le mani ben distanziate rispetto a spalle e ginocchia, tenendo la schiena dritta e le braccia distese. Scendi verso il basso fino a sfiorare il pavimento con il petto, piegando i gomiti a 90° e mantenendo mani e ginocchia salde a terra.
Esegui 15 ripetizioni per 3 serie.
Questo esercizio è ideale per rafforzare i pettorali.

2. Plank
Parti sdraiato a pancia in giù, poi sollevati appoggiandoti sugli avambracci e sulle ginocchia. Alza le ginocchia da terra, mantenendo il contatto solo con le punte dei piedi e gli avambracci. Contrai l’addome e tieni la schiena dritta per 30 secondi.
Ripeti 3 volte.
Il plank è perfetto per allenare il core, la zona centrale del corpo compresa tra il basso busto e il bacino.

3. Squat
Con i piedi ben piantati a terra, distanziati quanto le spalle, abbassa il corpo spingendo i fianchi indietro e verso il basso, mantenendo la schiena dritta. Scendi il più possibile senza perdere la postura.
Esegui 15 ripetizioni per 3 serie.
Questo esercizio tonifica glutei e cosce.

4. Crunch addominali con braccia incrociate
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le braccia incrociate sul petto. Solleva leggermente testa e spalle da terra, poi contrai l’addome sollevando la parte alta del busto. Non appoggiare testa o spalle al pavimento durante il ritorno, mantienile sollevate.
Esegui 15 ripetizioni per 3 serie.
Ottimo per la parte alta degli addominali.

5. Affondi statici
In posizione eretta, fai un lungo passo avanti piegando leggermente la gamba anteriore e tenendo le dita del piede posteriore a contatto con il pavimento. Abbassa il corpo portando il ginocchio posteriore verso il basso, senza toccare terra. Inspira scendendo ed espira salendo.
Esegui 15 ripetizioni per gamba, per 3 serie.
Questo esercizio rinforza glutei e quadricipiti.

6. Bear Plank (camminata dell’orso)
Mettiti a carponi con le mani in linea con le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, dita dei piedi a terra. Tieni la schiena dritta e le braccia tese, poi solleva leggermente le ginocchia dal pavimento. Contrai l’addome e mantieni la posizione per 30 secondi.
Ripeti 3 volte.
Perfetto per i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.

7. Russian Twist (addominali obliqui)
Siediti su un tappetino con glutei e talloni a terra, ginocchia leggermente piegate e schiena dritta. Inclina leggermente il busto all’indietro, tieni le braccia tese davanti a te e ruota il busto a destra e a sinistra.
Esegui 15 ripetizioni per 3 serie.
Ideale per allenare gli addominali obliqui e la parte centrale del corpo.